Silový trénink pro běžce
7 poznatků a pozorování sportovního fyzioterapeuta a běžeckého trenéra
Zveřejněno dne 19.01.2022, doba čtení: 3 minuty
Příspěvek od Floriana Reitera, sportovního fyzioterapeuta, kouče trailového běhu, běžeckého trenéra a certifikovaného mentálního trenéra.
Při běhu potřebujeme sílu, to je jasné. Je ale specifický silový trénink nezbytný? Během mé práce fyzioterapeuta a běžeckého trenéra jsem měl možnost nashromáždit zkušenosti s více než 1000 běžci a běžkyněmi s různými úrovněmi kondice.
Zde ti představím některá z mých zjištění a pozorování:
1) Výchozí pozice
Pokud jde o sílu, každý si v sobě nese zcela odlišné předpoklady. Přitom nás ovlivňují mimo jiné dosavadní (sportovně zaměřený) život a naše fyziologie. Takto jsem se setkal s běžci, kteří by nemohli bezbolestně běžet bez doprovodného silového tréninku, a také s takovými, kteří svých běžeckých cílů dosahují i bez této formy tréninku.
2) Bolest a úrazy
Mnohá zranění a přetížení jsou při běhu (kromě stylu běhu nebo rozsahu, příp. intenzity tréninků) způsobeny nedostatečnou silou a stabilitou. Po zranění mnozí běžci a běžkyně poprvé zcela cíleně, vědomě a důsledně sáhnou po tréninku budujícím sílu. Překvapení a nadšení z přidané hodnoty několika málo cvičení s vynaložením minima času je přitom velmi velké.
3) Integrace a načasování
A propós čas: nemusíš si vždy naplánovat vlastní dávku silového cvičení ve sportovním oblečku. Hodně věcí můžeš zařadit do své každodenní rutiny. Například dřepy při čištění zubů, výpady držíce šálek na kávu (pokročilí šálek s nalitou kávou), plank při čtení nebo dřepy na jedné noze při stoupání do schodů. Některá silová cvičení se mohou stát součástí tvého běžeckého okruhu.
© Florian Reiter
4) Kvalita má přednost před kvantitou
Mnohé typy tréninků, jako HIIT nebo Tabata, se vyznačují vysokou intenzitou cvičení a dokáží tě za krátkou dobu zcela zničit. Bohužel přitom často utrpí kvalita pohybu (jako např. dostatečná stabilizace osového postavení dolních končetin). To může vést k přetížení a zraněním, následkem čehož nastupuje frustrace, tréninkové přestávky nebo fáze „Kašlu na silový trénink“. Doporučuji ti postupovat na začátku při každém cvičení s nižší intenzitou, příp. pod dohledem trenéra včetně získávání zpětné vazby. Následně můžeš intenzitu zvyšovat a kombinovat jednotlivé sledy pohybů do komplexních cvičení, jako je angličák nebo burpee (dřep-klik-opět dřep-výskok). Burpee může rychle vést k problémům, pokud nedostatečně stabilizuješ svou bederní páteř ve sporu nebo kolena při výskoku a přistání.
5) Příliš úzké zaměření
Mnozí běžci myslí zejména na silový trénink zaměřený na nohy, přičemž podle mých zkušeností jsou 3 zóny s vysokou důležitostí pro efektivní běh: chodidla, nohy a trup! V duchu hesla „Trup je základním kamenem!“ o tom není třeba pochybovat.
© Phillipp Reiter
6) Tréninkový materiál
S vlastní hmotností se toho dá vymyslet hodně na to, aby sis vytvořil/a dobré základy. Tyto tréninkové pomůcky doporučuji využívat doplňkově, protože umožňují provádět cvičení v vícero obdobách: expandéry (snadno se přenášejí), vzpěračská tyč se závažím, příp. kettlebell nebo jednoruční nakládací činky a balanční pomůcky pro kombinované procvičování síly a koordinace.
7) Stanovení cílů, roční plán a rozdělení podle období
Čeho chceš dosáhnout? Co k tomu potřebuješ? Kde se nacházíš teď? Když si předem zodpovíš na tyto základní otázky (příp. i s něčí pomocí), můžeš preventivně předejít přetížením a zraněním a mnohem lépe využít svůj potenciál. V závislosti na tvých cílech a tvém tréninkovém plánu je velmi smysluplné stanovit si různé stěžejní body pro jednotlivé sezónní fáze. Všeobecná silová cvičení (např. dřepy) se budou během přípravy střídat se stále specifičtějšími běžeckými tréninkovými formami (např. s během s odporem nebo poskoky na jedné noze).
© Hendrik Auf'mkolk
Věnuješ-li alespoň trochu pozornosti oblasti silového tréninku, vyzývám tě v následujících týdnech zapojit pomalým přidáváním a pravidelností silová cvičení na chodidla, nohy a trup do tvého tréninku. A následně pozoruj, jak se to projevuje na tvém běžeckém stylu, tvém držení těla, tvých pocitech při běhu, případných přetíženích nebo běžecké výkonnosti.
Přeji ti při tom hodně zábavy!
Tvůj sportovní fyzioterapeut Florian
Více o Florianu Reiteretovi
Přečti si další příspěvky od sportovního fyzioterapeuta Floriana Reitera a udělej tak svůj trénink efektivnější!