Zlepšení běžecké výkonnosti a méně přetažení
Proč koordinační trénink pomáhá!
Zveřejněno dne 14.02.2022, doba čtení: 3 minuty
Příspěvek od Floriana Reitera, sportovního fyzioterapeuta, trenéra trailového běhu, běžeckého trenéra a certifikovaného mentálního trenéra.
Perspektivní?
V rámci analýzy běhu si u běžců a běžkyň všímám cviků jako stání na jedné noze, poskoků na obou a jedné noze, běžecké abecedy nebo různých verzí dřepů. Téměř ve více než 1000 analýzách byl výsledek většinou podobný: vzhledem ke koordinační schopnosti je možné dále rozvíjet vlastní potenciál!
Proč to má pro tebe při běhu zásadní význam a jaké výhody mohou vyplývat z toho, že hledáš novou motivaci i v této oblasti? Zde najdeš krátký přehled:
- Rozhodně se pohybuješ šetrněji!
- Budeš rychlejší a šetříš přitom své tělo. Právě u rychlých běžeckých jednotek je množství běžců a běžkyň limitovaných jejich vlastní špatnou koordinací.
- Předejdeš zraněním, protože nedostatek koordinačních schopností začne tvůj systém rychle limitovat.
- Získáš vyšší odolnost vůči únavě.
- Ovlivňuješ 3dílný systém: síla, rychlost a koordinace na sebe vzájemně působí a koordinační trénink se tím pozitivně projeví i na síle a rychlosti.
- Pocitově zlepšíš své držení těla a pohyb, a to i během běžného dne!
- Na trailech nebo kluzkém podkladu se můžeš pohybovat bezpečněji a rychleji.
- Hravě přeneseš změnu a novou stimulaci i do svého všedního dne.
© Florian Reiter
Jaká cvičení jsou k tomu vhodná?
- stání na jedné noze v nejrůznějších verzích
- abeceda poskoků a běhu (ideální také v kombinaci s koordinačním trenérem)
- koordinační silový trénink (např. dřepy na balanční podložce)
- balanční cviky na slackline (chůze po laně) nebo jiných zařízeních, která jsou výzvou pro tvou rovnováhu
- procvičování házení, chytání nebo žonglování s různými míči
Kvalita je vždy důležitější než kvantita a koordinační trénink se provádí zejména na základě principu odpočinkových přestávek po dobrém zahřátí.
© Phillipp Reiter
Abeceda poskoků | O co jde a jak lze výkon stupňovat? Platí zásada:
-
Provádí se 2–5 cviků s maximálně 15 poskoky na cvik.
-
Celkový počet 60 poskoků by neměl být na začátku překročen .
-
Mezi cviky by se měly naplánovat 1–2minutové přestávky.
A takto si můžeš plánovat kroky k postupnému zvyšování svého výkonu:
START
pomalu
staticky
na obou nohách
symetricky
nízké/krátké
otevřené oči
stabilní
podložka
s pokrčenými kolenami
INTENZITA
ÚROVEŇ 1
rychle
dynamicky
na obou nohách
asymetricky
vysoké/dlouhé
zavřené oči
balanční
podložka
bez
INTENZITA
ÚROVEŇ 2
na jedné noze
© Hendrik Auf'mkolk
Běžecká abeceda | Takto postupovat:
Platí zásada:
- max. 10 s zátěže/cvik
- 3–5 cviků, 2–4 série/cvik (využití různých verzí)
- I zde je třeba dodržovat 1–2minutové přestávky!
- Před prováděním běžecké abecedy aktivuj svaly nohou a trupu zahřátím
- Upřednostňuj ve výkonu vyšší frekvenci namísto vyššího zrychlení (km/h)
- Dobré zpevnění trupu
- Pohled dopředu
- Vědomé pohyby paží vpřed a vzad podél těla
- Klidné dýchání
Tím nejkrásnějším na koordinačním tréninku je pro mě to, že v něm dominuje hravý přístup a kreativita, což do mého tréninku přináší neuvěřitelnou radost a lehkost.
I tobě přeji hodně zábavy!
Tvůj sportovní fyzioterapeut Florian
Více o Florianu Reiteretovi
Přečti si další příspěvky od sportovního fyzioterapeuta Floriana Reitera a udělej tak svůj trénink efektivnější!