1. Vědění je síla

Každý sportovec by měl vědět, jak v těle probíhají určité procesy, včetně toho, co se v těle děje během regenerace. Tělo potřebuje období odpočinku, aby se organismus připravil na nové výzvy. Během tréninku zatěžuješ své tělo tak, že již nedokáže udržet svou biochemickou rovnováhu. Aby měl tento stres pozitivní účinek, tj. aby bylo dosaženo tréninkového efektu, jsou zapotřebí fáze odpočinku, ve kterých se tělo může těmto novým stresům přizpůsobit. Energetické rezervy se dobíjejí, svaly se navyšují, tkáně se přizpůsobují a orgány intenzivně pracují, aby znovu získaly rovnováhu. Obecně platí, že běžci, kteří regenerují nesprávně nebo příliš málo, jsou vystaveni zvýšenému riziku zranění a také častěji pociťují vyčerpání, bolest a stagnaci výkonnosti. Regenerace zvyšuje výkonnost, zdraví a pohodu.

2. Vyklusání

Důležitým bodem po tréninku je výklus. Proč? Pokud se bezprostředně po tréninku zastavíš, riskuješ, že se nahromadí odpadní produkty (např. laktát), které mohou způsobit zánět. Jedním z důsledků jsou například bolavé svaly. Nejlepší je běžet pomalu alespoň pět minut (funguje i chůze), aby se snížila tepová frekvence a udržel se průtok krve. To umožňuje transport živin do svalů a odstranění toxinů. Poté se doporučují protahovací cviky a také včasný příjem živin.

3. Správné stravování

Strava přizpůsobená běhu je dalším důležitým stavebním kamenem regenerace. Jak může tvé tělo podávat výkon, když mu nedopřeješ to, co skutečně potřebuje? Důležité je doplnit zásoby glykogenu ihned po běhu, tj. v prvních 15 až 30 minutách. Znamená to přijmout sacharidy, bílkoviny a sodík ve formě vhodných elektrolytových nápojů, proteinových koktejlů, mléčných koktejlů nebo kefíru. O dalším příjmu doplňků stravy se poraď s odborníkem na výživu nebo lékařem. Prospěšné je také jíst vyváženou stravu, která se může u jednotlivých osob značně lišit. Obecně se doporučují zdravé potraviny v přirozené formě, dostatek sacharidů, bílkovin, tuků, cukrů, vitaminů a minerálních látek. Běžci by se měli vyhýbat houbám, červenému masu, mléčným výrobkům a luštěninám. Ti, kteří chtějí optimalizovat svou výživu pro běh, by si proto měli nechat sestavit individuálně přizpůsobený výživový plán.

Lehčí běh s  FRESH FOAM X 880v13

S obuví Fresh Foam X 880v13 poskytuje New Balance maximální pohodlí při běhu a špičkový výkon od začátku až do konce. Umožňuje to především měkká a extrémně lehká mezipodešev Fresh Foam X, která nabízí maximální tlumení a lepší návratnost energie. V přední části chodidla je tlumení Fuelcell zárukou dostatečné hnací síly a dynamiky. Fresh Foam X 880v13 je skutečným všestranným tréninkovým partnerem pro všechny vzdálenosti a styly běhu.

4. Nespěchej

Regenerace vyžaduje čas! S tréninky to proto nepřeháněj a naplánuj si mezi nimi dostatek odpočinku. Zejména ambiciózní hobby běžci často věnují regeneraci příliš málo času. Samozřejmě je těžké dostatečně trénovat, když máš zaměstnání a rodinu. Může se tedy stát, že si dostatečně neodpočineš. Odpočinky jsou však stejně důležité jako samotný trénink (viz bod 1). Proto do svého tréninkového plánu vždy zařaď odpočinek! Například před maratonem by se měl do deseti- až šestnáctitýdenního tréninkového plánu zařadit každé tři až čtyři týdny odpočinkový týden, ve kterém se mírně sníží celkový objem. Mimochodem, regenerace se týká i mysli. Jen ten, kdo je psychicky v rovnováze, může dosáhnout svých výkonnostních cílů.

5. Vyspi se do kondice

Zdravý spánek je základní součástí každé regenerace! Nejde jen o dostatek spánku, ale také o jeho kvalitu. Fáze hlubokého spánku jsou obzvláště důležité, protože se zde tvoří důležité růstové hormony. Kvalitní spánek můžeš podpořit tím, že se budeš vyhýbat alkoholu a kofeinu, nebudeš jíst příliš pozdě večer a budeš chodit spát v pravidelnou dobu do chladné a tmavé ložnice. Používání mobilu před spaním bývá také kontraproduktivní. Během intenzivních tréninkových týdnů se doporučuje spát o něco více než obvykle.

6. Přizpůsob se

Pro dosažení cílů je dobré mít plán. Často se však objeví neočekávané události: nahromadí se práce, přijde krize ve vztahu či nachlazení. Ať už je to cokoli, když vnější okolní vlivy vyvolají stres a vyžadují větší pozornost, reaguj na ně i v běhu. Sniž buďto tréninkovou zátěže, nebo zařaď dodatečný odpočink. V životě jsou důležitější věci než sport. Pouze když jsou mysl a tělo v rovnováze, běžíte bez potíží.

7. Žij uvědoměle

Schopnost regenerace závisí také na tom, jak se člověk chová mimo trénink. Jak mé tělo reaguje na určité situace? Mohu zlepšit své držení těla v každodenním životě a při práci? Co je pro mě dobré kromě běhu? Proces regenerace můžeš aktivně podpořit jógou, stabilizačními cviky, strečinkem, Kneippovými a ledovými koupelemi, infračerveným zářením, kompresními ponožkami, fasciálními válci nebo meditací. Co je pro mě dobré jíst? Je čokoláda mezi jídly pro mne zátěží, nebo vítanou změnou a odměnou? Ojedinělý velký hřích je lepší než pravidelně se opakující malé hříchy. Podívejte se pozorně na svůj životní styl. Čím více budeš vědomě prožívat svůj každodenní život a tím měnit věci k lepšímu, tím více to prospěje tvé regeneraci.