Cesta k maratonu

Nezáleží na tom, co tě vede k tomu, aby sis v hlavě stanovil výzvu, záleží na tom, jak ji přijmeš. Samozřejmě, pokud jsi zkušený běžec či běžkyně, můžeš se prostě přihlásit na některou z akcí a trénovat, jak nejlépe umíš. Nicméně s trochu více struktury bude dávat celý projekt nejen větší smysl, ale bude i zábavnější. Někdo, kdo by to měl vědět, je Andreas Streif z ASICS FrontRunners. 

Kolik týdnů tréninku by si měl naplánovat typický běžec na deset kilometrů, aby se připravil na maraton?

Pokud máš dobrou základní vytrvalost, pak stačí na maraton zhruba dvanáct až šestnáct týdnů specifické přípravy. Samozřejmě záleží na podmínkách tréninku, ale s tímto množstvím času se můžete připravit opravdu dobře.

Jak přesně by měli být tréninkové týdny strukturovány?

V zásadě dbej vždy na to, abys dodržoval určitý cyklus. To znamená střídání tréninku a regenerace mezi tréninkovými týdny a také v průběhu týdne. Například dva dny tréninku a den odpočinku nebo tři dny tréninku a den odpočinku. Dva týdny se zvyšujícím se tréninkem a jeden týden s menším tréninkem na zotavení.

Jak by se měla měnit intenzita v průběhu týdnů předcházejících maratonu?

Čím více se blížíš k maratonu, tím specifičtější by měl být tvůj trénink. Na začátku trénuj základy, tj. dlouhé vytrvalostní běhy. Zhruba dvanáct týdnů před maratonem by se tempo mělo zkracovat směrem k závodnímu tempu. V tomto období nabývají na významu intervaly rychlejší než maratonské tempo a rychlý trénink v maratonském půlmaratonském tempu. Asi dva týdny před soutěží se celková intenzita opět sníží, aby tělo mělo dostatek času na regeneraci. Ani zde by však rychlé jednotky neměly zcela chybět, v popředí by ale měla být regenerace.

Jak často běháš v přípravě 42 km, jak často 30 km a jak často 21 km?

V přípravě nikdy neběhám 42 km. Ani bych to nedoporučoval. Pro některé lidi je to velká fyzická zátěž. Dlouhé a specifické jednotky se pohybují mezi 28 a 34 kilometry a v přípravě se běhají zhruba čtyřikrát až šestkrát. Dvacet jedna kilometrů se běhá zhruba jednou až dvakrát týdně. Kilometry však nemusíš běhat vždy stejným tempem, ale můžeš jednotky střídat. Příklad 21kilometrové jednotky: zahřej se tříkilometrovou tempovou jednotkou, na konci vyklusej tři kilometry a běž 3 x 4 kilometry v půlmaratonském tempu s kilometrovou klusovou přestávkou mezi nimi.

Jaký význam přikládáš technice běhu? Najde si cestu do každodenního tréninku?

Podle mého názoru je technika běhu superdůležitá, ale je velmi individuální. Kromě samotné techniky hraje roli také síla a stabilita. Zejména ambiciózním začátečníkům bych doporučil alespoň jednou týdně provádět běžecké abecedu. Jednoduše si před během deset až patnáct minut zacvičit, to opravdu hodně pomáhá. Jinak má smysl trénink stability dvakrát až třikrát týdně.

Existují nějaké kompenzační sporty, které můžeš v rámci přípravy doporučit?

Ano, určitě. Pro mě je to plavání. Zde můžeš v intenzivních týdnech ještě více trénovat a odlehčit pasivnímu pohybovému aparátu. Nebo se prostě jen "vycákat" na pár délek v rámci regenerace. Já preferuji kraul a záda, ale to je vždycky otázka techniky, člověk by měl umět alespoň základní pohyby.

Máš nějaké konkrétní tipy pro den před soutěží nebo v den samotné soutěže?

Den před soutěží bych maximálně "otestoval" soutěžní obuv krátkým ranním během, ale jinak bych moc necvičil. Říká se, že dvě noci před maratonem je spánek důležitější než noc bezprostředně před závodem. Člověk je pak stejně rozrušený a většinou musí brzy vstávat. V samotný den závodu je mým tipem prostě se těšit na skvělý závod a nestresovat se sociálními sítěmi, počasím apod. Maraton je především o mysli, takže myslete pozitivně! Po pádech přicházejí vrcholy, nejpozději v cíli.

Typický "nováčkovský přešlap" při přípravě na první maraton nebo během samotného závodu?

Řekl bych, že mnoho běžců začíná příliš rychle. Zachovej chladnou hlavu a předem si připrav tempovou tabulku s plánem A a plánem B. V nejhorším případě je cílem doběhnout. První dva až tři kilometry začni pomaleji a do ničeho se nepouštěj. Většinou jde opravdu do tuhého od 28. do 33. kilometru, tedy v době, kdy ještě potřebuješ energii. Obecně existuje mnoho způsobů, jak v tréninku dosáhnout stanoveného cíle. Neobviňuj se, pokud máš fáze, kdy trénuješ méně. Je lepší udělat si přestávku než trénovat příliš mnoho a skončit přetrénováním.

Jak moc je vhodné přihlásit se na maraton, pokud jste ještě neběželi 21 km?

Obecně bych řekl, že to není problém. Pokud je trénink v pořádku a lékař při prohlídce nezjistí žádné zdravotní problémy, proč ne. Ale maraton by se neměl běžet kvůli prohrané sázce nebo z rozmaru. Je za ním tvrdá dřina v tréninku. S dobrým sportovním základem, jako je skialpinismus nebo cyklistika, je již předpoklad pustit se do seriózního tréninku. Ale půlmaraton zhruba čtyři až šest týdnů před maratonem může mít smysl, pokud se bere jako trénink.

Co dělá botu dobrou pro maraton (tlumení, švy atd.)?

Myslím, že to záleží na typu běžce. Osobně hledám lehkost, ale také pevnou konstrukci podrážky. Lehkost se nerovná pevnost. Nemá smysl, když bota váží 150 gramů, ale po 25 kilometrech tě bolí kotník. V každém případě by bota měla být předem několikrát obutá, pak by žádný problém s třením a puchýři neměl nastat. V opačném případě vždy vyzkoušej kombinaci boty a ponožek, měly by k sobě pasovat.

Používáte při tréninku na maraton stejnou obuv jako při závodě?

Ne, v tréninku v maratonské botě vlastně nikdy neběhám. Jednak si tuto výhodu chci nechat až na soutěž, jako takovou divokou kartu. A za druhé, soutěžní boty jsou určitě trochu náchylnější na opotřebení. Chci si šetřit špičkový model. V tréninku však vždy střídám a používám také rychlostní modely pro rychlé tempové běhy a hroty pro intervaly. Vše ale s mírou a s rozmyslem.

Jaké boty používáš na maratony?

V současné době Metaspeed Sky+ od ASICS, pro mě momentálně nejlepší maratonská bota. Super lehká, odrazová a stabilní. Tlačí tě dopředu. Nemám žádný vědecký důkaz, ale myslím, že s touto botou běhám maraton o čtyři minuty rychleji než s modelem starým deset let. Při tréninku na dlouhé tempové běhy na 28 až 30 kilometrů v současné době nedám dopustit na boty Superblast od ASICS.

Co se v posledních letech (desetiletích) změnilo zejména po technické stránce u bot na dlouhé tratě?

Jednoznačně vývoj nových materiálů v podrážce. Karbon a další materiály, které také vracejí energii, hodně mění trh. Před 15 lety jsem běhal v lehčích botách, ale vždycky jsem skončil s bolestmi nohou. Díky novým materiálům nepoznáš, že máš v nohách maraton, když doběhneš do cíle.

Jsou boty od ASICS určeny spíše pro supinátory, neutrální běžce nebo pro pronátory?

ASICS má na výběr opravdu hodně modelů. Pro každý typ běžce se něco najde. Podle mého názoru je však rozdělení do těchto kategorií trochu přehnané. Jistě, existují rozdíly a ne každý si rozumí s každou botou. Vždy je ale dobré se ptát, proč tomu tak je. Možná jsou slabiny v síle, pohyblivosti nebo stabilitě. Doporučoval bych mít dva až tři různé typy bot na obměnu, aby tělo nebylo jednostranně zatěžováno.Takzvaná neutrální obuv je také velmi často superstabilní a vhodná pro mnoho běžců. Nejlepší je nechat si dobře poradit a vyzkoušet si je.

Jak definuješ svou příslušnost jakožto ASICS Frontrunner?

ASICS pro mě je a vždycky byl "tou" značkou běžecké obuvi. Dokonce i předtím, než jsem se připojil k Frontrunners. Teď, když mám ještě větší rozhled, si nedokážu představit běh v jiné obuvi. Jako ASICS Frontrunner jsi v pohodové a známé komunitě, nejde o výkon. Držíme spolu jako tým, vzájemně se popostrkujeme a máme radost ze vzrušujících běžeckých příběhů ostatních členů týmu. To je vlastně spíš přátelství.

Jaké typy běžců se vyskytují mezi předními běžci?

Neexistuje žádný konkrétní typ. Spojuje nás vášeň pro běh. Nezáleží na tom, jestli běháme tempem 6 nebo 3. Velkou inspirací je pro mě například Roswitha, která je ve svých více než 65 letech tak aktivní a fit. Pokud to člověk v tomto věku dokáže, pak dělá všechno správně. Myslím, že všichni máme své břemeno, které musíme nést, a běh nám dodává sílu i v běžném životě.

Vyměňujete si pravidelně informace (i s fronttrunnery z jiných zemí)?

Určitě, každý den si píšeme ve skupinách na WhatsAppu a neustále se setkáváme. Existuje také mnoho mezinárodních akcí, kterých se můžete zúčastnit. Komunita se mezitím opravdu rozrostla. Nezáleží na tom, kde začínáš, vždy se najde někdo, kdo je také v týmu. To je opravdu skvělé. A jinak samozřejmě také společně trénujete, což tě posouvá.

Jaký je kontakt se společností ASICS?

V Rakousku máme vedoucí týmu, Anneke. Ona je kontaktní osobou pro všechny záležitosti. Ať už jde o nápady nebo přání, vždy má pro nás nastavené ucho. Obecně máš pocit, že můžeš trochu pomoci věci utvářet. Značka ASICS je zde na úplně jiné úrovni a hodně se dozvíte i od centrálního týmu prostřednictvím sociálních médií.

Dostáváte produkty k testování před jejich uvedením na trh?

Ano, vždycky jsou k dispozici nějaké goodies. Od bot, které ještě nejsou k dispozici, až po boty, které nemají logo ASICS. Je to docela fajn.

Je vaše zpětná vazba zahrnuta do procesu vývoje?

Někteří z nás dostanou prototypy a pak poskytují zpětnou vazbu k tomu, jak se bota chová a jak se v ní cítí. ASICS se nás pak ptá a chce vědět, co si o botě myslíme.

Odpovídající maratonská obuv: ASICS GT-2000TM 11 MK

Nároky kladené na běžeckou obuv závisí na oblasti jejího použití. Pokud chceš překonávat extrémně dlouhé vzdálenosti, jako je například maraton, musíš se dívat velmi pozorně na materiál. Model ASICS GT-2000TM 11 MK řeší nejdůležitější problémy pro běžce na dlouhé vzdálenosti. Na jedné straně podporuje pohybový aparát vhodnými vlastnostmi, jako např.

• spolehlivá stabilita a odpružení, 
• nová pěnová technologie pro větší pohodlí,
• prodyšná síťovina.

 

„Boty GT-2000TM-11 MK mi poskytují absolutní pohodlí a stabilitu, kterou potřebuji při delších bězích. Dalším velkým plusem je prodyšnost, která mi umožňuje běhat stále v suchu.” Robert Lathouwers, ASICS FrontRunner

Kdo jsou ASICS FrontRunner?

Vše začalo před více než deseti lety s malou skupinou motivovaných běžců. Dnes jsou ASICS FrontRunners největším světovým týmem běžeckých ambasadorů s oddíly ve 35 zemích a několika stovkami běžců. Zvláštní na tom je, že FrontRunners jsou nesmírně různorodí. Běžci na krátké tratě, sběrači kilometrů, účastníci olympijských her, ambiciózní hobby sportovci, mladé talenty nebo běžci 50+: zastoupen je téměř každý segment běžecké scény. ASICS tak vytvořil výjimečnou komunitu, která spolu dobře souzní navzdory, nebo možná právě proto, svému odlišnému zaměření a která se znovu a znovu setkává a vyměňuje si názory.