Jakou roli hraje při běhu
regenerace?
Překročení Alp během 7 dnů transalpského běhu se správnou dávkou regenerace
Zveřejněno dne 10.12.2021, doba čtení: 4 minuty
Příspěvek od Floriana Reitera, sportního fyzioterapeuta, trailového/běžeckého trenéra a certifikovaného mentálního trenéra.
Překročit Alpy za 7 dní během transalpského běhu – sportovní fyzioterapeut a běžecký trenér Florian Reiter to dokázal! Takovéto vrcholové sportovní výkony ale vyžadují především dostatečnou regeneraci. Proč je tomu tak a jak ji správně aplikovat ti prozradí v tomto blogovém příspěvku!
Vedle tělesné a mentální přípravy na 7denní etapový závod na vzdálenost až 50 km denně a výškovým rozdílem 2 500 m vyžaduje zejména efektivní regeneraci. Toto je pro mě základem i při běžném sportovním výkonu a všímám si, že často je tato oblast podceňována nebo zcela opomíjena. Strach ze ztráty formy jde ruku v ruce se špatným svědomím a upřímě řečeno, rčení jako „Kdo odpočívá, ten zreziví“ jsou toho častou příčinou.
Nadměrné tréninkové dávky, stagnující výkon, zranění, klesající potěšení z tréninku, vyčerpanost nebo bolesti jsou důsledky, které můžu jako fyzioterapeut a běžecký trenér připsat u mnoha běžců a běžkyň nesprávné regeneraci.
Jaké jsou tedy osvědčené a efektivní způsoby optimální podpory tvé tréninkové stimulace? V rámci transalpského běhu jsem každé z těchto oblastí věnoval denně velmi mnoho pozornosti a bylo to velmi prospěšné:
- spánek: pokud si spánkem dopřeješ odpočinek alespoň z poloviny, pomáháš si při regeneraci správným směrem. Před soutěží nebo během týdne s intenzivní zátěží si cíleně prodloužím dobu spánku o 1 až 2 hodiny. Toto je velmi jednoduchá věc, která se často „přehlíží“.
© Philipp Reiter
- strava: to co sním před, během a po tréninku, ovlivňuje nejen můj výkon během aktivity, ale také regeneraci. Optimální nastavení stravy je velmi individuální a kromě konkrétní osoby závisí i na zátěži a vnějších podmínkách. Mé tělo mi během Transalpského běhu velmi jasně oznámilo, co právě potřebuje. Takhle se mi na stole objevily velmi neočekávané kombinace: posolený sýr s kyselými okurkami v jedné ruce a čokoláda s gumovými medvídky ve druhé. A tak dále…
- zahřátí a ochlazení: rozcvička, posilování, pozvolný rozběh a podle hlavní části přípravné zatěžování jako forma zahřátí a také pozvolné vyklusání (klidně i naboso), strečink jako forma ochlazení po zátěži – to vše se počítá.
© Florian Reiter
- chlad a teplo: hydroterapie, koupel v ledové vodě, střídavá sprcha, chůze naboso ve sněhu, kryokomora na jedné straně a sauna, koupel chodidel nebo celého těla v teplé vodě, infračervené záření nebo příjemné posezení u krbu na druhé straně – jde o geniální a vyzkoušené prostředky, které napomáhají při regeneraci!
- komprese: kompresní ponožky, masážní punčochy recovery boots, plavání/běh ve vodě, tzv. aquajogging (využívající tlak vody) nebo flossing (speciální forma léčby využívající kompresi aplikací elastických pásek) jsou dalšími možnostmi, které sportovci a sportovkyně velmi často a cíleně využívají.
- protažení a rozcvička: tyto aktivity můžeš zahrnout do fáze zahřívání a ochlazování, příp. do dne bez tréninku.
© Florian Reiter
- elektrostimulace: během Transalpského běhu jsem si nohy po každé etapě uvolňoval 1 až 2 hodiny touto metodou. Mnohá zařízení jsou vybavena i vlastními regeneračními programy a jsou velmi účinná.
- masážní válce nebo míče, masážní tyč, masáž nebo masážní pistole (zní to zvláštně, ale používají se, např. k uvolnění svalů traktu na stehně nebo hruškovitého svalu – jde o geniální a poněkud bolestivou metodu) jsou dalšími pomůckami určenými na podporu regenerace.
Vyzývám tě k podrobnému prozkoumání tvých regeneračních dávek a k vyzkoušení nových způsobů. Věnuj této oblasti cíleně svou pozornost!
Přeji ti při tom hodně zábavy!
Tvůj sportovní fyzioterapeut Florian
Více o Florianu Reiteretovi
Přečti si další příspěvky od sportovního fyzioterapeuta Floriana Reitera a udělej tak svůj trénink efektivnější!